Dimagrire mangiando: com’è possibile?

Un detto popolare sostiene che:Non si ingrassa tra Natale e Capodanno, ma tra Capodanno e Natale”. Di solito però il momento in cui prendiamo coscienza dei chili in eccesso è proprio l’arrivo dell’Estate. Due le possibilità: iniziare una dieta o acquistare un guardaroba nuovo.

Se in questo momento vi ritrovate con qualche chilo di troppo, vi suggerisco di optare per il rinnovo guardaroba. Iniziare una dieta, in vista della prova costume, potrebbe risultare la scelta più costosa e svantaggiosa in termini di salute. Il desiderio di perdere peso velocemente è il peggior nemico di chi vuole restare in forma e a lungo. Per avere un corpo tonico e asciutto occorre tempo, per cui il mio primo suggerimento è: “Non abbiate fretta!”

Tutte le diete, basate sul conteggio delle calorie, funzionano nel breve periodo, ma nessuna si  è dimostrata realmente efficace nel tempo. L’insuccesso delle diete ipocaloriche è davanti ai nostri occhi, tuttavia i regimi dietetici, che promettono risultati visibili in poco tempo, continuano ogni anno ad aumentare. I maggiori esperti del settore si sono accorti che le diete basate sul rigido controllo delle calorie, dopo poco tempo, non solo fanno ingrassare, ma sono addirittura all’origine di veri e propri disordini alimentari.

Alcuni dei motivi per cui il ricorso a una dieta costituisce una strategia fallimentare in partenza, sono riconducibili al funzionamento del nostro organismo. La fame è un riflesso primordiale che accomuna l’uomo moderno a quello presente sulla Terra migliaia di anni fa, quando la disponibilità di cibo era molto inferiore a quella di oggi e le carestie erano frequenti; ragioni per cui solo chi aveva un metabolismo efficiente nell’accantonare riserve poteva sopravvivere. La memoria di questa fame è ben impressa nel nostro corpo, tant’è che una fase di ridotto introito energetico (attraverso una dieta ipocalorica) o di digiuno, determina immediatamente l’attivazione di questo riflesso primordiale che spinge l’organismo all’accumulo del grasso di scorta. L’inizio di una dieta, attiva automaticamente questo meccanismo orientato all’accumulo e alla diminuzione del consumo metabolico. Entrambi questi meccanismi hanno permesso ai nostri antenati di difendersi dai rischi di un’eventuale carestia e funzionano ancor oggi nello stesso modo, nonostante la disponibilità di cibo sia nel frattempo aumentata.

Questo significa che l’evoluzione ci vuole perennemente affamati per preservarci dalla possibile mancanza di risorse alimentari. Per cui è solo dando al nostro corpo il segnale che ci stiamo alimentando correttamente che la fame si può attenuare. In altre parole, la nostra macchina si mette in moto solo se introduciamo sufficiente benzina. Dimagrire mangiando non è solo il desiderio di chi vorrebbe perdere peso senza rinunciare al piacere del cibo, ma rappresenta il suggerimento più importante per orientare il nostro organismo al consumo piuttosto che all’accumulo. Quello che conta maggiormente non sono il numero di calorie ingerite, bensì i segnali che inviamo al nostro organismo attraverso le scelte alimentari e le abitudini di vita.

Rispettare questi meccanismi biologici innati, oggi dimostrati da numerosi dati scientifici, rappresenta il modo migliore per dare inizio ad un processo di dimagrimento stabile, duraturo e permanente; ma soprattutto reale. Per dimagrire non basta infatti solo perdere peso, ma occorre essenzialmente perdere massa grassa. La maggior parte delle diete oggi in commercio consente di ottenere un dimagrimento solo apparente: i chili persi sono infatti per lo più costituiti da acqua e dalla riduzione di massa muscolare.

I progressi in ambito medico ci hanno permesso di fare chiarezza sulle complesse dinamiche che  regolano i meccanismi corporei di accumulo e di consumo, attraverso la scoperta di alcune molecole che funzionano da segnali metabolici: in grado cioè di attivare il nostro organismo verso l’accumulo di scorte sotto forma di grasso o verso la produzione e il consumo di energia. Tra questi la più importante è la leptina, un ormone prodotto dalle cellule adipose che si è dimostrato fondamentale nel regolare il nostro equilibrio metabolico.

Affinché l’attivazione al consumo sia massima, è necessario non solo scegliere bene che cosa mangiare, ma anche fare un’attività fisica in maniera costante. Muoversi tutti i giorni, anche solo semplicemente percorrendo alcuni km a piedi, accelera il nostro metabolismo e consente di consumare di più (anche a riposo!). Se non ci muoviamo, inizieremo invece a consumare sempre meno. Per attivare i segnali di attivazione al consumo energetico è perciò necessario iniziare a svolgere immediatamente un’attività fisica. I criteri per scegliere quella più adatta dovranno essere piacevolezza e compatibilità con gli altri impegni settimanali. Più l’attività sarà piacevole e facile da compiere, maggiori saranno le probabilità che il movimento entri a far parte delle vostre abitudini di vita: qualcosa di cui non potrete più fare a meno nel momento in cui comincerete a sentirne tutti i benefici a livello sia fisico sia mentale. Il nostro corpo è fatto per muoversi e non vede l’ora di essere messo in moto. Perciò cosa state aspettando? La sedentarietà è incompatibile con la salute, semplicemente perché fare movimento è per noi importante quanto respirare.

Se state cercando di dimagrire rinunciando alle cose che vi piacciano di più, sappiate che la possibilità di riuscire a restare in forma, seguendo un regime alimentare ipocalorico, ha i minuti, le ore e i giorni contati. Tutte le diete hanno data di scadenza, nel senso che non è possibile pensare di seguire un regime dietetico per tutta la vita: prima o poi, che lo vogliate oppure no, finirete per cedere. Il piacere del cibo supera infatti qualsiasi tentativo di controllo volontario e gli alimenti più desiderati sono sempre quelli che ci vietiamo. Il quarto consiglio per riacquistare e mantenere la forma fisica desiderata è pertanto quello di imparare a concedersi il piacere del cibo in modo da sapervi rinunciare.

Se mi concedo il cibo che mi piace, riuscirò a rinunciarci; in caso contrario, diventerà irrinunciabile  (G. Nardone)

L’ultimo suggerimento che vorrei darvi è quello di rispettare l’orario dei pasti. A parità di calorie ingerite, un recente studio ha dimostrato che gli effetti sull’ingrassamento sono completamente diversi tra chi si alimenta ad intervalli regolari di tempo (mangiando a colazione, pranzo e cena) e chi non ha orari. Sebbene la quantità di cibo possa essere la stessa, chi rispetta la cronobiologia riesce a mantenersi più in forma rispetto a chi mangia a tutte le ore oppure salta i pasti.

Le indicazioni riguardo ai cibi più adatti per restare in forma e in salute sono molteplici, ma in questo articolo non entrerò in merito ad aspetti di carattere strettamente nutrizionale (anche perché non è un ambito di mia competenza). Le conoscenze scientifiche sui meccanismi che regolano l’assimilazione degli alimenti possono tuttavia esserci molto utili per permetterci di compiere delle scelte più consapevoli in campo alimentare. Vi suggerisco pertanto di leggere l’ultimo libro che Giorgio Nardone ha scritto con Luca Speciani, uno dei più importanti medici nutrizionisti italiani: “Mangia, muoviti, ama”.

Se è da molto tempo che state tentando di dimagrire, alternando fasi più o meno lunghe in cui riuscite a perdere perso ad altre in cui riprendete i chili persi, probabilmente è necessario un periodo di “disintossicazione psicologica” per permettervi di recuperare un rapporto più equilibrato e naturale con il cibo. Una dieta, per essere realmente efficace, non può basarsi su divieto e sacrificio, ma dovrebbe tenere in considerazione i meccanismi psicologici che regolano il nostro rapporto con l’alimentazione. La maggior parte delle diete attualmente proposte su libri e riviste dimostra di sottovalutare questi potenti meccanismi, impedendoci di entrare in comunicazione con il nostro corpo.

Sovrappeso e obesità non si risolvono perdendo peso rapidamente con una dieta ipocalorica. Per recuperare la proprio forma fisica è necessario modificare gradualmente stile di vita ed abitudini a tavola. Riuscire a cambiare la propria alimentazione in modo lento ma costante per tutta la vita, concedendosi il piacere del cibo, è il segreto per restare magri e in salute per sempre.